BENEFICIOS DE LAS CLASES DE EMBARAZADAS EN EL MEDIO ACUATICO

Son varios ya los estudios sobre los beneficios del ejercicio acuatico durante el embarazo, tanto para sentirse bien y cómoda durante el embarazo como para un parto mas fácil y una mejor y rapida recuperacion postembarazo.

Durante el embarazo se producen una serie de cambios en el cuerpo de la mujer, aparte de los cambios corporales (facilmente observables) ocurren cambios fisiologicos: aumento del volumen sanguineo, aumento de la frecuencia cardiaca y del consumo de oxigeno, y tambien se produce un aumento del ritmo metabolico basal lo que requiere un aporte calorico extra y mas liquidos.

La natación y mas concretamente los programas de embarazadas en el medio acuatico están orientados a que mantengas una cierta condición fisica, tono muscular, asi como evitar problemas muscuales en zonas lumbares y críticas. Así segun Mary E. (directora internacional del programa de Aquatic Fitness "Speedo" y de programas de entrenamiento acuatico "WaterFit") el agua proporciona una oportunidad para que las personas exploren cómo se mueve el cuerpo sin las restricciones de la gravedad y el miedo a caerse. Entre los beneficios descata:

- el agua te permite desarrollar multitud de destrezas
- mejora el equilibrio
- te permite mayor libertad de movimeintos
- la presion hidrostática actúa como medio para favorecer el retorno venoso, reduce edemas e hinchazones y permite hacer un mayor trabajo respiratorio.

Entre los ejercicios destacan ejercicios orientados a fortalecer los gluteos, cuadriceps, abdominales, isquiotibiales, musculos del suelo pelvico y extremeidades superiores, como veis practicamente los principales grupos musculares; sin olvidarnos de los ejercicios de Kegel: hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:

• Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
• Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto.
• Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
• Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
• Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
• Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.

EL AQUABIKE YA ES UNA REALIDAD

El aquabike es una de las nuevas tendencias dentro del mundo del fitness y del wellness, esta divertida y fascinante actividad está siendo muy demandada tanto por la población joven como por la adulta. Tiene cierta similitud con el ciclo indoor, pero difiere en distintos aspectos como veremos a continuación. El aquabike va a ocupar uno de los primeros puestos dentro del ranking de clases físico colectivas, ya que es una actividad variada, amena y donde se observan rápidos resultados.

Venimos definiendo el aquabike como “Clase físico colectiva en el agua de predominante tonificación muscular del tren inferior (en simultánea acción con el tren superior) realizada sobre una bicicleta especial, simulando el perfil de una etapa con movimientos indicados por el profesor al ritmo de la música”. Martínez, JA (2006)

	RLD
	I	II
DURACION DE LA CARGA	10-35 MIN	35-90 MIN
INTENSIDAD DE LA CARGA	SUBMAXIMA	SUBMAXIMA
FC/MIN	160-170	140-170
% VO2 MAX	95-90	95-80
CONSUMO ENERGETICO, KCAL KJ/MIN KJ TOTAL	28 120 1680-3150	25 105 ------
VIA ENERGETICA	PREDOMINIO AEROBICO
SUSTRATO ENERGETICO PRINCIPAL	GLUCOGENO (MUSCULA + HEPATICO)	GLUCOGENO (MUSCULAR + HEPATICO), GRASAS

Debemos ubicar esta novedosa actividad física dentro del plano del acondicionamiento físico, y así poder ver sobre que pilares se sostiene y que capacidades físicas conlleva, de esta manera podremos observar y medir sus efectos y beneficios. Empezaremos tratando el aquabike como una actividad principalmente de resistencia, mas específicamente es una actividad dentro del bloque de resistencia de larga duración tipo I y II, como podemos observar en la tabla 1; de esta forma podemos planificarnos las sesiones según nuestro objetivo fisiológico y así recurrir a un método continuo variable, interválico extensivo, etc.

Otra de las capacidades que se manifiesta en el aquabike es la fuerza y la velocidad, esta última en los llamados sprines de final de sesión y descensos de montaña simulados en las clases. Por otro lado la fuerza adquiere la misma importancia que la resistencia, ya que combinamos el trabajo que realizan las piernas contra la resistencia del agua en el constante pedaleo de la bicicleta con movimientos del tren superior mediante pesas, bandas elásticas, picas, etc. Esta es la idea que estamos siguiendo en la piscina Santiago Vidal (Molina de Segura) y que quiero transmitir en esta lectura, ya que es una dinámica más novedosa y donde la gente trabaja más, se siente más participe en las clases y a su vez tonificamos los principales músculos del cuerpo, no sólo los del tren inferior. Ahora bien, cuando se trabaja con algunos de los materiales mencionados anteriormente para la tonificación de tren superior hay que tener en cuenta tres aspectos:

a) conocer la disposición de los músculos

b) aprovechar las propiedades del agua

c) extrapolar ejercicios de sala

En cuanto a los músculos de los miembros inferiores que intervienen en el ciclo de la pedalada, están en relación con las fases de la misma y la acción que ejercen:

1 Empuje o punto muerto alto - La fuerza se dirige hacia delante.

l Es el momento en el que el pedal realiza una vuelta completa, terminando por tanto la actuación de los músculos flexores y comenzando a actuar los extensores.

2 Presión o fase descendente o de potencia

La fuerza se dirige hacia abajo (parte más efectiva de la pedalada)

Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.

3 Tracción o punto muerto bajo - La fuerza se dirige hacia atrás.

Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan
principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo.

4 Fase ascendente o de recobro de la pierna

Ligera tracción hacia arriba

La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente, ya que la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco; y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos). (Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 8 · Nº 58 ).

En los últimos meses estamos viendo como esta modalidad de clase colectiva esta siendo muy demandada en las piscinas, es una de las actividades en auge por sus beneficios y dinámica. Entre sus beneficios fisiológicos destacan:

• Mejora del sistema cardiovascular

ü aumenta la capilarización, el volumen sanguíneo y el tamaño corazón

§ Mejora el consumo máximo de oxigeno (Vo₂max)

• Gran gasto calórico, al tratarse de una actividad aeróbica
• Tonificación muscular de piernas, brazos, abdomen y glúteos principalmente, así como del resto de grupos musculares (dorsal, pectoral, hombro, antebrazo, etc)
• Buenísima actividad para “combatir” la celulitis, ya que además del ejercicio en si, el cuerpo recibe un constante masaje del agua
• Activa la circulación, endurece y moldea

§ Mejora la coordinación intermuscular

No podemos olvidarnos de los aspectos psicológicos y sociales que junto con los fisiológicos (mencionados anteriormente) forman la triple vertiente, la cual debe estar presente en cualquier clase físico colectiva. Estos beneficios psicológicos y sociales en el aquabike son: aumenta tu autoestima, reduce el estrés, te sientes bien contigo misma y conoces a multitud de personas.

El pasado mes de julio realicé una encuesta anónima a los usuarios que acuden a nuestras clases de aquabike dos días a la semana en la piscina Santiago Vidal en Molina de Segura (Murcia), y en dicha encuesta encontré datos que avalan y dan fuerza a estas clases; entre los datos analizados se observa como el 48% de los encuestados han reducido 1 talla de pantalón tras las clases de aquabike, de los cuales el 16% combina esta actividad con clases de aquagym. El 100% de los encuestados afirma que se ha producido mejoras tanto en su tren inferior (piernas) como en su tren superior (brazos y pecho) y glúteos. En cuanto al tren inferior, el 100% expone que sus cuadriceps y femorales están más tonificados y presentan mas fuerza en ellos. En el caso del tren superior (brazos y pecho), el 100% afirma tenerlo mas tonificado, de los cuales el 40% asegura haber ganado más fuerza en los brazos, gracias a esta actividad (aquabike) puesto que es el único ejercicio físico que practican durante la semana. Por otro lado, cuando les pregunté por los cambios experimentados en sus glúteos (chicas), el 76% me respondió que lo tenían mas tonificado, mientras que un 12% dicen que lo notan mas “subido” y el otro 12% restante contestó que ha disminuido su tamaño (este ultimo % corresponde a los usuarios que llevan mas de 3 meses siguiendo nuestras clases de aquabike). Para terminar con esta primera parte de la encuesta, les pregunté si creían que habían reducido a través de estas clases su cintura abdominal, y el 68% cree que si. Tras el análisis detallado y exhaustivo de esta primera parte de la encuesta observé que los resultados y las opiniones de la gente hablaban por si solos y que no paraban de sumarse ventajas a los que ya estábamos denominando como la actividad más novedosa en las piscinas de la próxima década.

En la segunda parte de la encuesta mas relacionada con el aspecto psicológico e interno de la persona, el 96% afirma que se sienten mejor consigo mismas desde que realiza este tipo de actividad física, afirmando que después de las clases experimenta una sensación de bienestar, liberación, relajación, y con energía para aguantar el resto del día. Por otro lado, para finalizar la encuesta y para poder seguir creciendo y poder hacer una critica constructiva, preguntamos a los usuarios sobre que es lo que mas le gustan de las clases y dentro de los materiales utilizados con cuales trabajaban mejor; en cuanto a lo primero las respuestas fueron variadas, entre ellas afirmaron que lo que mas les gusta de las clases son la dinámica, la energía la intensidad, el entretenimiento, la variedad, las abdominales, etc. En relación a los materiales los favoritos de los usuarios son las pesas y las bandas elásticas en detrimento de los balones y churros no por eso menos importantes, ya que son muy importantes durante las primeras sesiones para el trabajo de acondicionamiento general.

Por último el profesor debe realizar un análisis previo de la música que va a utilizar en la sesión según el objetivo planteado y el perfil de la etapa, ya que no todas las canciones valen para simular la subida de un puerto, o para realizar un descenso, un sprint, etc., por tanto hay que tener en cuenta el siguiente cuadro donde relaciono los bpm (bit por minuto) de la música con los distintos perfiles de la etapa:

BPM	PPM	SIMULACION
60-100 (110)	60-100 (110)	CALENTAMIENTO
90-120	90-120	LLANO
>120 Y <150	A RITMO Ó RITMO PARTIDO	SUBIDA MONTAÑA
>90	POR ENCIMA DE LA MUSICA	SPRINT Y DESCENSOS

PUBLICACION DE ARTICULO DE AQUABIKE

Hola de nuevo, os hago saber que ha salido un articulo de Aquabike (Hidrobike) en la revista de "Comunicaciones Técnicas, Nº4, mes de Diciembre" 2007, de la RFEN. En dicho artículo podeis conocer mas cosas sobre esta fascinante actividad, como por ejemplo su relacion con la resistencia ( FC, Consumo de oxigeno, Consumo energético y via energética) y con la fuerza (uso de bandas elasticas, pesas y aspectos a tener en cuenta con el trabajo de las mismas). Tambien incluye en una primera parte, los efectos fisiologicos, psicilogicos y sociales que conlleva una practica continua de esta actividad, así como los resultados de una encuesta pasada a los usuarios de dicha actividad en la piscina Santiago Vidal en Molina de Segura. En la segunda parte de este artículo nos habla de las fases de la pedalada (fuerzas y musculos que intervienen) y las características que debe tener un buen instructor de Aquabike y las caracteristicas de la música (elemento importantísimo en estas clases).